Додаток 1. Орієнтовний комплекс вправ для проведення фізкультурних хвилинок (ФХ)

Шкільні заняття, які поєднують у собі психічне, статичне, динамічне навантаження на окремі органи і системи і на весь організм в цілому, потребують проведення на уроках ФХ для зняття локального стомлення і ФХ загального впливу.

ФХ для покращення мозкового кровообігу

1. Вихідне положення (в. п.) - сидячи на стільці, 1-2 - відвести голову назад і плавно нахилити назад, 3-4 - голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

2. В. п. - сидячи, руки на поясі, 1 - поворот голови направо, 2 - в. п., 3 - поворот голови наліво, 4 - в. п. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

3. В. п. - стоячи або сидячи, руки на поясі, 1 - махом ліву руку занести через праве плече, голову повернути наліво, 2 - в. п., 3-4 – виконати вправу правою рукою. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

ФХ для зняття стомлення з плечового поясу та рук

1. В. п. - стоячи або сидячи, руки на поясі, 1 - праву руку вперед, ліву - вгору, 2 - змінити положення рук. Повторити 3-4 рази, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.

2. В. п. - стоячи або сидячи, кисті тильним боком на поясі, 1-2 - звести лікті вперед, голову нахилити вперед, 3-4 - лікті назад, прогнутися. Повторити 6-8 разів, потім руки вниз і потрясти розслаблено. Темп повільний.

3. В. п. - сидячи, руки вгору, 1 - стиснути кисті в кулак, 2 - розтиснути кисті. Повторити 6-8 разів, потім руки розслаблено опустити вниз і потрясти кистями. Темп середній.

ФХ для зняття стомлення з т улуба

1. В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову, 1 - різко повернути таз направо, 2 - різко повернути таз наліво. Під час поворотів плечовий пояс оставити нерухомим. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

2. В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову, 1-3 - кругові рухи тазом в один бік, 4-6 – те ж саме в інший бік, 7-8 - руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

3. В. п. - стійка ноги нарізно, 1-2 - нахил вперед, права рука сковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору, 3-4 - в. п., 5-8 – те ж саме в інший бік. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ФХ загального впливу комплектуються з вправ для різних груп м´язів з урахуванням їх напруження в процесі діяльності.

Комплекс фізичних вправ для молодших школярів на уроках з елементами письма

1. Вправа для покращення мозкового кровообігу. В. п. - сидячи, руки на поясі. 1 - поворот голови направо, 2 - в. п., 3 - поворот голови наліво, 4 - в. п., 5 - плавно нахилити голову назад, 6 - в. п., 7 - голову нахилити вперед. Повторити 4 - 6 разів. Темп повільний.

2. Вправа для зняття стомлення з дрібних м´язів кисті. В. п. - сидячи, руки підняти вгору, 1 - стиснути кисті в кулак, 2 - розтиснути кисті. Повторити 6-8 разів, потім руки розслаблено опустити вниз і потрясти кистями. Темп середній.

3. Вправа для зняття стомлення з м´язів тулуба. В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову, 1 - різко повернути таз направо, 2 - різко повернути таз наліво. Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

4. Вправа для мобілізації уваги. В. п. - стоячи, руки вздовж тулуба, 1 - праву руку на пояс, 2 - ліву руку на пояс, 3 - праву руку на плече, 4 - ліву руку на плече, 5 - праву руку вгору, 6 - ліву руку вгору, 7-8 - удари руками над головою, 9 - опустити ліву руку на плече, 10 - праву руку на плече, 11 - ліву руку на пояс, 12 - праву руку на пояс, 13-14 - удари руками по стегнах. Повторити 4-6 разів. Темп - 1 раз повільний, 2-3 рази - середній, 4-5 - швидкий, 6 - повільний.

Комплекс фізичних вправ для профілактики втоми очей

1. Швидко покліпати очима, заплющити очі та посидіти спокійно, повільно рахуючи до 5. Повторити 4-5 разів.

2. Міцно заплющити очі (рахуючи до 3), заплющити очі та подивитися вдалечінь, рахуючи до 5. Повторити 4-5 разів.

3.Витягнути праву руку вперед. Стежити очима, не повертаючи голови, за повільними рухами вліво і вправо, вгору і вниз вказівного пальця витягнутої руки. Повторити 4-5 разів.

4. Подивитися на вказівний палець витягнутої руки на рахунок «один-чотири», потім перенести погляд вдалечінь на рахунок «один-шість». Повторити 4-5 разів.

5. У середньому темпі зробити 3-4 кругові рухи очима в правий бік, стільки ж - у лівий бік. Розслабивши очні м´язи, подивитися вдалечінь - на рахунок «один-шість». Повторити 1-2 рази.

Орієнтовний комплекс для зняття втоми під час навча н ня в кабінетах інформатики

Комплекс вправ для очей. Вправи виконуються, сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі розплющені, погляд - прямо, відвернувшись від комп´ютера.

Варіант 1

1. Погляд спрямовувати вліво-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, додолу-прямо без затримки в кожному положенні. Повторити 5 разів і 5 разів у зворотному напрямі.

2. Заплющити очі на рахунок "раз-два", розплющити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок "три-чотири".

3. Кругові рухи очей: до 5 кругів вліво і вправо.

Варіант 2

1. Швидко кліпати очима протягом 15 с.

2. Заплющити очі. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок "раз-чотири", повернутися у вихідне положення. Так само подивитися праворуч на рахунок "п´ять-вісім" і повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3. Спокійно посидіти із заплющеними очима, розслабившись протягом 5 с.

Комплекс вправ для зняття м´язового напруження

Варіант 1

Вихідне положення - сидячи на стільці.

1. Витягнути і розчепірити пальці так, щоб відчути напруження. У такому положенні затримати протягом 5 с. Розслабити, а потім зігнути пальці. Повторити вправу 5 разів.

2. Повільно і плавно опустити підборіддя, залишатися у такому положенні 2-3 с і розслабитися.

3. Сидячи на стільці, піднести руки якомога вище, потім плавно опустити їх додолу, розслабити. Вправу повторити 5 разів.

4. Переплести пальці рук і покласти їх за голову. Звести лопатки, залишатися у такому положенні 5 секунд, а потім розслабитись. Повторити вправу 5 разів.

Варіант 2

Вихідне положення - сидячи на стільці.

1. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнутися на стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і випростовуючи плечі. Повторити 5 разів.

2. Зробити нахили і повороти голови. Повторити 5 разів.

3. Зробити легкий самомасаж обличчя і кисті рук протягом 3-5 с.

Варіант 3

Вихідне положення - стоячи, ноги разом, руки вниз.

1. Прямі руки розвести в боки долонями догори, зробити вдих.

2. Схрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за плечі, повторити 5 разів.

3. Кругові рухи ліктями вперед протягом 5 с.

4. Те саме назад. Дихати рівномірно.

Додаток 2. Орієнтовні таблиці для визначення вікових фізіологічних норм

Таблиця 24. Оцінка фізичного розвитку для чоловіків 19-20 років (шкала регресії )

Межі сигмальних відхилень для довжини тіла (зросту)

Довжина тіла

(зріст), см

Загальна маса

тіла, кг

Обхват грудної клітки, см

ЖЄЛ, мл

Сила правої кисті, кг

Станова сила, кг

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

Низькі

(від М – 2s і нижче)

159

160

161

162

54,1-62,1

54,8-62,7

55,4-63,4

56,1-64,0

84,2-90,3

84,4-90,5

84,6-90,7

84,8-90,9

3655-4425

3693-4463

3731-4501

3769-4539

44-52

44-52

44-52

45-52

109-143

109-143

109-143

109-143

Нижче середніх

(від М – 0,6s до М – 2s)

163

164

165

166

167

168

169

56,7-64,7

57,4-65,3

58,0-66,0

58,7-66,6

59,3-67,3

60,0-67,9

60,6-68,6

85,0-91,1

85,2-91,3

85,4-91,5

85,6-91,7

85,8-91,9

86,0-92,1

86,2-92,3

3807-4577

3845-4615

3883-4653

3921-4691

3959-4729

3997-4767

4035-4805

45-53

45-53

45-53

46-54

46-54

46-54

47-55

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

Середні

(М ± 0,67s)

170

171

172

173

174

175

176

177

61,3-69,2

31,9-69,9

62,6-70,5

63,2-71,2

63,9-71,8

64,5-72,5

65,2-73,1

65,8-73,8

86,4-92,5

86,6-92,7

86,8-92,9

87,0-93,1

87,2-93,3

87,4-93,5

87,6-93,7

87,8-93,9

4073-4843

4111-4881

4149-4919

4187-4957

4225-4995

4263-5033

4301-5017

4339-5109

47-55

47-55

48-55

48-56

48-56

48-56

48-57

49-57

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

Вище середніх

(від М + 0,6s

до М + 2s)

178

179

180

181

182

183

184

185

66,5-74,4

67,1-75,1

67,8-75,7

68,4-76,4

69,1-77,0

69,7-77,7

70,4-78,3

71,0-79,0

88,0-94,1

88,2-94,3

88,4-94,5

88,6-94,7

88,8-94,9

89,0-95,1

89,2-95,3

89,4-95,5

4377-5147

4415-5185

4453-5223

4491-5261

4529-5299

4567-5337

4605-5375

4643-5413

49-57

50-57

50-58

50-58

50-58

51-59

51-59

51-59

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

109-143

Високі

(від М + 2s і вище)

186

187

188

189

71,7-79,6

72,3-80,3

73,0-80,9

73,6-81,6

89,6-95,7

89,8-95,9

90,0-96,1

90,2-96,3

4681-5451

4719-5489

4757-5527

4795-5565

52-59

52-60

52-60

52-60

109-143

109-143

109-143

109-143

Середнє

арифметичне (М)

173,66

67,62

90,06

4597

51,97

125,90

Загальна сигма (s)

5,56

6,99

4,74

612

6,12

25,0

Частная сигма (sR)

5,93

4,58

573

5,88

25,0

Коефіцієнт регресії по зросту (R)

+0,65

кг/см

+0,20

см/см

+0.38

мл/см

+0,22

кг/см

-0,0009

кг/см

Таблиця 25. Оцінка фізичного розвитку для жінок 19-20 років (шкала регресії по зросту)

Межі сигмальних відхилень для довжини тіла (зросту)

Довжина тіла (зріст), см

Загальна маса тіла, кг

Обхват грудної клітки, см

ЖЄЛ, мл

Сила правої кисті, кг

Станова сила, кг

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

середнє

(М±0,67 sR)

1

2

3